Нужно ли знать гликемический индекс у майонеза и что такое гликемия

Таблица гликемического индекса продуктов — самый полный вариант

В процессе лечения такого заболевания, как сахарный диабет, обращают внимание на питание, физические нагрузки, общее состояние здоровья — кожный покров, сердца, сосудов и многое другое. Одним из таких факторов является гликемический индекс продуктов, который учитывается каждым пациентом с представленным заболеванием

Это даст возможность контролировать процесс изменения сахара в крови, исключить серьезные колебания данных показателей.

Представление о ГИ

ГИ продуктов — это скорость усвоения углеводов организмом человека. Шкала ГИ включает в себя 100 единиц, где ноль — это минимум (продукты без углеводов), а 100 — максимум

Для диабетиков важно понимать, что названия с высокими показателями стремительно отдают собственную энергию организму. А наименования с малым ГИ включают в себя клетчатку и медленно усваиваются

Можно с уверенностью говорить, что постоянное использование в пищу продуктов с высокими показателями:

• дестабилизирует обменные процессы в человеческом организме;
• отрицательно сказывается на общем уровне  содержания глюгозы в крови;
• провоцирует перманентное ощущение голода;
• активизирует образование жиров в самых «проблемных» областях.

Чтобы продукты не вызывали никаких сомнений, важно предварительно ознакомиться с различными категориями таких наименований в таблице гликемических индексов. Познавательное видео! Смотрим все!

Познавательное видео! Смотрим все!

Продукты с высоким ГИ

Энергию, которая была получена от углеводов при питании, человеческий организм использует одним из трех способов. Первый — для текущих энергетических нужд, второй — пополнять запасы гликогена в мышцах, а третий — для «резервов», которые пригодятся в будущем. Главным источником хранения запасной энергии в теле являются жировые отложения.

Рассказывая о том, что такое гликемический индекс, отмечают, что простые (быстрые) углеводы с большой скоростью усвоения стремительно отдают энергию в кровь. Делают они это в виде глюкозы, переполняя организм лишним количеством калорий.

В случае, когда она не требуется в определенный момент в области мышц, направляется непосредственно в жир. Таким образом формируется абдоминальное ожирение, которое считают одним из катализаторов возникновения заболевания.

Поэтому продукты с высоким гликемическим индексом не должны быть тайной для диабетиков и даже людей с нормальным состоянием здоровья.

Влияние на нарушение метаболизма

Периодическое употребление углеводных наименований, которые характеризуются высокими показателями ГИ, неблагоприятно скажется на уровне сахара.

Подобный рацион и рецепты нарушают обменные процессы в организме. Начинает проявляться постоянное чувство голода, что активизирует появление жировых отложений в проблемных областях.

Поэтому специалисты обращают внимание на необходимость изучения гликемического индекса всех употребляемых продуктов, полной таблицы, чтобы избежать таких результатов. Ничуть не менее значимым следует считать то, что:

Ничуть не менее значимым следует считать то, что:

• если каждые полтора-два часа употреблять сладкое, то величина сахара в крови будет постоянно находиться на достаточно высоком уровне;
• перечень продуктов с высокой степенью начального сахара включает в себя множество наименований — от булочек и конфет до фруктов и чая с сахаром;
• результатом подобного рациона следует считать производство меньшего количества инсулина, что в конечном итоге приведет к усугублению обмена веществ.

Таким образом, высокий гликемический индекс — это в буквальном смысле табу для диабетика.

Каждый больной должен это посмотреть и принять к сведению!

Вред продуктов с высоким ГИ

Кроме того, если употреблять наименования, содержащие простые углеводы при малоактивном образе жизни, делать это бесконтрольно и постоянно, то организм быстро переключается в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. К таким ингредиентам питания относится плитка шоколада, ужин с куском торта и газированной колой.

Продукты с низким гликемическим индексом

Как правило, низкий ГИ означает, что они подвергаются минимальной обработке и очистке. Автоматически это указывает на то, что в них сосредоточено много полезной природной клетчатки.

  Можно ли есть грибы при сахарном диабете и какие?

Один из наиболее ярких примеров продуктов с низким содержанием гликемического индекса — это фрукты. Несмотря на то, что последние содержат значительное количество сахара, он не быстро усваивается и не вредит здоровью. Кроме фруктов, к таким продуктам относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые.

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

• Понедельник.
  Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
  Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
  Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
  Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
  Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
• Вторник.
  Завтрак: паровой омлет с овощами.
  Второй завтрак: обезжиренный творог.
  Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
  Полдник: несколько фруктов, кефир.
  Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
• Среда.
  Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
  Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
  Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
  Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
  Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
• Четверг.
  Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
  Второй завтрак: йогурт.
  Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
  Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
  Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
• Пятница:
  Завтрак: геркулес, отварные яйца.
  Второй завтрак: нежирный творог.
  Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
  Полдник: фрукты.
  Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
• Суббота:
  Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
  Второй завтрак: фрукты или сок.
  Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
  Полдник: йогурт.
  Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
• Воскресенье:
  Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
  Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
  Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
  Полдник: горсть сухофруктов.
  Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

Главное, следовать таким правилам:

• избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
• максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
• не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
• отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
• на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
• готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.

Это важно

При серьезной степени ожирения для составления рациона лучше обратиться к профессиональному диетологу.

Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.

По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:

• разнообразие разрешенных продуктов;
• широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
• частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
• доступная стоимость;
• подходит практически всем членам семьи.

Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.

Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.

Как рассчитать ГИ готового блюда

В бытовых условиях рассчитать ГИ для готового блюда непросто. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указывают на этикетке. Сложнее всего с картофелем — у разных его видов ГИ колеблется от 40 до 90. Самые низкие значения — у сладкого картофеля (батата), а самые высокие — у красных сортов.

Похожая ситуация и с бананами — у них ГИ может быть от 40 до 75. Здесь влияет еще и спелость: ниже всего индекс у зеленых бананов, а выше всего — у перезрелых .

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего

ГИ зависит и от комбинации продуктов в блюде, ведь почти всегда в нем содержатся другие микронутриенты — жиры и белки, и от способа термической обработки. Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности.

Продукты с большим содержанием клетчатки, например зеленые овощи, а также кислые заправки — уксус и лимонный сок, снижают общий ГИ блюда. Соль, напротив, его повышает.

ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками. К примеру, картофель в оливье будет усваиваться дольше, чем пюре.

Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в еде снижает ГИ. Тот же эффект работает и в отношении жарки на большом количестве масла. Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов , а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного.

В некоторых продуктах, таких как бобовые, картофель, овес или зеленые бананы, содержатся резистентные крахмалы — сложные углеводы, которые снижают общий ГИ. Во время готовки на высоких температурах, например при медленной жарке с небольшим количеством масла или запекании, такие крахмалы разрушаются и ГИ продукта растет.

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего, а резистентные крахмалы сохраняются. Но и тут есть важная оговорка — чем дольше продукт варится, тем больше сложных углеводов в нем превращается в простые. Поэтому макароны, приготовленные аль денте, будут иметь ГИ ниже, чем разваренные .

Таблица гликемического индекса продуктов — самый полный вариант

В процессе лечения такого заболевания, как сахарный диабет, обращают внимание на питание, физические нагрузки, общее состояние здоровья — кожный покров, сердца, сосудов и многое другое. Одним из таких факторов является гликемический индекс продуктов, который учитывается каждым пациентом с представленным заболеванием

Это даст возможность контролировать процесс изменения сахара в крови, исключить серьезные колебания данных показателей.

Представление о ГИ

ГИ продуктов — это скорость усвоения углеводов организмом человека. Шкала ГИ включает в себя 100 единиц, где ноль — это минимум (продукты без углеводов), а 100 — максимум

Для диабетиков важно понимать, что названия с высокими показателями стремительно отдают собственную энергию организму. А наименования с малым ГИ включают в себя клетчатку и медленно усваиваются

Можно с уверенностью говорить, что постоянное использование в пищу продуктов с высокими показателями:

• дестабилизирует обменные процессы в человеческом организме;
• отрицательно сказывается на общем уровне  содержания глюгозы в крови;
• провоцирует перманентное ощущение голода;
• активизирует образование жиров в самых «проблемных» областях.

Чтобы продукты не вызывали никаких сомнений, важно предварительно ознакомиться с различными категориями таких наименований в таблице гликемических индексов. Познавательное видео! Смотрим все!

Познавательное видео! Смотрим все!

Продукты с высоким ГИ

Энергию, которая была получена от углеводов при питании, человеческий организм использует одним из трех способов. Первый — для текущих энергетических нужд, второй — пополнять запасы гликогена в мышцах, а третий — для «резервов», которые пригодятся в будущем. Главным источником хранения запасной энергии в теле являются жировые отложения.

Рассказывая о том, что такое гликемический индекс, отмечают, что простые (быстрые) углеводы с большой скоростью усвоения стремительно отдают энергию в кровь. Делают они это в виде глюкозы, переполняя организм лишним количеством калорий.

В случае, когда она не требуется в определенный момент в области мышц, направляется непосредственно в жир. Таким образом формируется абдоминальное ожирение, которое считают одним из катализаторов возникновения заболевания.

Поэтому продукты с высоким гликемическим индексом не должны быть тайной для диабетиков и даже людей с нормальным состоянием здоровья.

Влияние на нарушение метаболизма

Периодическое употребление углеводных наименований, которые характеризуются высокими показателями ГИ, неблагоприятно скажется на уровне сахара.

Подобный рацион и рецепты нарушают обменные процессы в организме. Начинает проявляться постоянное чувство голода, что активизирует появление жировых отложений в проблемных областях.

Поэтому специалисты обращают внимание на необходимость изучения гликемического индекса всех употребляемых продуктов, полной таблицы, чтобы избежать таких результатов. Ничуть не менее значимым следует считать то, что:

Ничуть не менее значимым следует считать то, что:

• если каждые полтора-два часа употреблять сладкое, то величина сахара в крови будет постоянно находиться на достаточно высоком уровне;
• перечень продуктов с высокой степенью начального сахара включает в себя множество наименований — от булочек и конфет до фруктов и чая с сахаром;
• результатом подобного рациона следует считать производство меньшего количества инсулина, что в конечном итоге приведет к усугублению обмена веществ.

Таким образом, высокий гликемический индекс — это в буквальном смысле табу для диабетика.

Каждый больной должен это посмотреть и принять к сведению!

Вред продуктов с высоким ГИ

Кроме того, если употреблять наименования, содержащие простые углеводы при малоактивном образе жизни, делать это бесконтрольно и постоянно, то организм быстро переключается в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. К таким ингредиентам питания относится плитка шоколада, ужин с куском торта и газированной колой.

Продукты с низким гликемическим индексом

Как правило, низкий ГИ означает, что они подвергаются минимальной обработке и очистке. Автоматически это указывает на то, что в них сосредоточено много полезной природной клетчатки.

  Можно ли есть грибы при сахарном диабете и какие?

Один из наиболее ярких примеров продуктов с низким содержанием гликемического индекса — это фрукты. Несмотря на то, что последние содержат значительное количество сахара, он не быстро усваивается и не вредит здоровью. Кроме фруктов, к таким продуктам относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые.

Диета с низким гликемическим индексом для похудения

Диета с низким гликемическим индексом, также известная как диета Монтиньяка , характеризуется потреблением продуктов с низким гликемическим индексом. Благодаря ему замедляется всасывание глюкозы в кровь, что обеспечивает ощущение сытости на долгое время. Пища с высоким гликемическим индексом быстрее переваривается и всасывается в желудочно-кишечном тракте, в результате чего повышается аппетит .

Диета с низким ГИ советы для похудения

• ешьте цельнозерновые продукты – вместо того, чтобы покупать хлеб, сделанный в основном из белой муки (например, белый хлеб, булочки), выбирайте цельнозерновой хлеб (где вы действительно можете видеть зерна), приготовленный на настоящей закваске,
• для хорошего начала дня: замените хлопья для завтрака с высокой степенью переработки натуральными мюсли, традиционными овсяными хлопьями или хлопьями, отмеченными знаком с низким гликемическим индексом,
• добавьте в свой рацион бобовые – сушеные и консервированные бобы, чечевица и нут имеют низкий ГИ, также богаты питательными веществами и обеспечивают оптимальный уровень белка и клетчатки в организме. Включите бобовые в свой рацион два-три раза в неделю или чаще. Вы можете добавлять их в салаты, запеканки или пасту. Сделайте быстрое и легкое блюдо из консервированной фасоли и ешьте хрустящие овощи.
• разнообразьте свое питание – вам не нужно полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ – весь фокус в том, чтобы сочетать эти продукты с продуктами с низким ГИ. Это позволит вам получить соответствующий уровень GI. Кроме того, некоторые кислоты помогают снизить ГИ других продуктов. Попробуйте бальзамический уксус для салатов, простой йогурт для хлопьев и лимонный сок для овощей.
• позаботьтесь о здоровых перекусах – говоря о перекусах, выбирайте свежие и сушеные фрукты, орехи и йогурты. Избегайте таких продуктов, как печенье, крекеры и печенье.
• Молочные продукты. Большинство молочных продуктов, включая молоко и йогурт, имеют низкий ГИ и являются важными источниками белка и кальция.
• пейте только воду: выбирайте воду как первый и единственный выбор. Избегайте сладких напитков и алкоголя.

Идеальная еда при диете с низким ГИ должна включать:

• овощи – старайтесь съедать не менее пяти порций овощей в день, желательно трех и более разных цветов,
• белки – хорошие источники – нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца, молоко, йогурт, сыр, бобовые или тофу.
• углеводы с низким ГИ – попробуйте макароны (приготовленные “аль денте”), рис с низким ГИ, жемчужный кускус, киноа.

Почему стоит использовать диету с низким ГИ

Помогает при лечении диабета

Исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ помогает людям с диабетом (тип 1 и тип 2) контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови и снижать резистентность к инсулину .

Помогает поддерживать надлежащую массу тела

Избыточный вес и ожирение являются основными причинами диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака. Диета с умеренно высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом – лучшая диета для длительного контроля веса. Диета с низким ГИ помогает достичь и поддерживать целевой вес , помогает справиться с голодом, сжигать жир и поддерживать адекватный уровень метаболизма.

Влияет на здоровье во время беременности

Качество диеты во время беременности может повлиять на здоровье вашего ребенка в будущем. Неправильное питание во время беременности может предрасполагать ребенка к избыточному весу, ожирению и диабету . Этого может избежать здоровая и хорошо сбалансированная диета. Уменьшение ГИ в рационе – один из самых безопасных и эффективных способов обеспечить правильное развитие вашего ребенка.

Здоровое сердце

Диета с низким ГИ может улучшить здоровье сердца за счет:

• снижение уровня глюкозы в крови после еды, улучшение эластичности стенок кровеносных сосудов и кровотока,
• улучшение уровня холестерина в крови,
• снижение риска атеросклероза , хронического заболевания кровеносных сосудов, за счет уменьшения воспаления,
• поддерживает уменьшение абдоминального жира.

Помните, гликемический индекс – один из тех главных инструментов, который может помочь вам в планировании здорового рациона питания. Индивидуальную таблицу всегда можно составить для вас лично на консультации врача-эндокринолога. Помните, гликемический индекс продуктов полная таблица, представленная в данной статье, поможет привести тело в норму и продлит здоровье на долгие годы.

Больше полезного и важного:

Гликемический индекс продуктов

Хотдог (1 шт)	90
Гамбургер (1 шт)	103
Шаверма в лаваше (1шт)	70
Попкорн	85
Сахар	70
Мармелад	30
Карамель, леденцы	80
Халва	70
Шоколадный батончики	70
Шоколад молочный	70
Варенье	70
Мед	90
Шоколад темный	22
Кокосовый орех	45
Семечки тыквенные	25
Семечки подсолнуха	8
Арахис	20
Фисташки	15
Миндаль	25
Фундук	15
Грецкие орехи	15
Желток одного яйца	50
Яйцо (1 шт)	48
Белок одного яйца	48
Коньяк
Водка
Ликер	30
Джин с тоником
Шампанское сухое	46
Пиво	110
Газированные напитки	74
Кофе молотый	42
Десертное вино	30
Компот из фруктов (без сахара)	60
Сок в упаковке	70
Какао на молоке (без сахара)	40
Кофе натуральный (без сахара)	52
Квас	30
Вино белое сухое	44
Вино красное сухое	44
Сок виноградный (без сахара)	48
Сок ананасовый (без сахара)	46
Сок апельсиновый (без сахара)	40
Сок яблочный (без сахара)	40
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48
Сок морковный	40
Сок томатный	15
Чай зеленый (без сахара)
Вода чистая негазированная
Сало свиное
Маргарин	55
Сливочное масло	51
Майонез	60
Растительное масло
Оливковое масло
Горчица	35
Кетчуп	15
Соевый соус	20
Свинина жареная
Утка жареная
Баранина
Гусь
Колбаса вареная	34
Сосиски	28
Котлеты из свинины	50
Бефстроганов	56
Баранина отварная
Свинина на гриле
Курица жареная
Омлет	49
Говяжьи мозги
Говяжий язык отварной
Говяжья печень жареная	50
Почки тушеные
Кролик жареный
Говядина нежирная отварная
Индейка отварная
Телятина отварная
Куриная грудка отварная
Шпроты в масле
Сайра в масле
Скумбрия в масле
Сардина в масле
Печень трески
Крабовые палочки	40
Угорь копченый
Котлеты рыбные	50
Скумбрия холодного копчения
Икра красная
Семга отварная
Сардина отварная
Карп жареный
Окунь жареный
Горбуша горячего копчения
Копченая треска
Сельдь
Белуга
Икра минтая
Кефаль отварная
Раки отварные	5
Кальмары отварные
Камбала
Судак
Тунец в собственном соку
Устрицы отварные
Креветки
Форель отварная
Хек отварной
Морская капуста	22
Крабы отварные
Щука отварная
Треска отварная
Молоко сгущеное с сахаром	80
Мороженое	70
Сметана 20% жирности	56
Сливки 10% жирности	30
Сыры твердые
Сыр плавленный	57
Сыр сулугуни
Сырники из творога	70
Творожная масса	45
Сыр фета	56
Брынза
Йогурт фруктовый	52
Творог 9% жирности	30
Молоко натуральное	32
Сыр тофу	15
Йогурт 1,5% натуральный	35
Кефир нежирный	25
Молоко соевое	30
Творог нежирный	30
Молоко обезжиренное	27
Печенье, пирожные, торты	100
Вафли	80
Хлеб белый (батон)	136
Гренки белые жареные	100
Кукурузные хлопья	85
Бублик пшеничный	103
Булочка для хот дога	92
Булочка сдобная	88
Печенье крекер	80
Сухарики	74
Пирожок жареный с повидлом	88
Пирожок печеный с луком и яйцом	88
Мюсли	80
Макароны высший сорт	85
Хлеб из муки высшего сорта	80
Пицца с сыром	60
Вареники с картофелем	66
Блины из муки высшего сорта	69
Рисовая каша на воде	80
Пшенная каша на воде	70
Пельмени	60
Вареники с творогом	60
Хлеб ржано-пшеничный	65
Рисовая каша молочная	70
Манная каша молочная	65
Макароны из твердых сортов пшеницы	50
Овсяная каша молочная	60
Гречневая каша на воде	50
Хлеб «Бородинский»	45
Хлебцы цельнозерновые	45
Хлеб зерновой	40
Макароны из муки грубого помола	38
Рис нешлифованный отварной	65
Ячневая каша молочная	50
Овсяная каша на воде	66
Перловая каша на воде	22
Овсяные хлопья сырые	40
Отруби	51
Соевая мука обезжиренная	15
Клетчатка пищевая	30
Финики	146
Курага	30
Инжир	35
Чернослив	25
Изюм	65
Арбуз	72
Ананасы	66
Виноград	40
Бананы	60
Дыня	60
Манго	55
Хурма	55
Крыжовник	40
Мандарины	40
Черешня	25
Облепиха	30
Киви	50
Клюква	45
Нектарин	35
Гранат	35
Вишня	22
Апельсины	35
Клубника	32
Сливы	22
Груши	34
Персики	30
Абрикосы	20
Брусника	25
Алыча	25
Смородина черная	15
Смородина красная	30
Голубика	42
Черника	43
Земляника	25
Ежевика	25
Яблоки	30
Малина	30
Грейпфрут	22
Лимон	20
Картофельные чипсы	85
Картофель жареный	95
Картофель фри	95
Картофельное пюре	90
Картофель вареный	65
Маслины черные	15
Кукуруза отварная	70
Оливки зеленые	15
Цветная капуста жареная	35
Кабачки жареные	75
Тыква запеченая	75
Свекла отварная	64
Кабачковая икра	75
Баклажанная икра	40
Рагу овощное	55
Фасоль вареная	40
Чечевица отварная	25
Зеленый горошек свежий	40
Морковь сырая	35
Чеснок	30
Перец красный	15
Перец зеленый	10
Грибы соленые	10
Лук-порей	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста тушеная	15
Капуста тушеная	15
Капуста квашенная	15
Капуста свежая	10
Редис	15
Брокколи	10
Спаржа	15
Шпинат	15
Лук репчатый сырой	10
Огурцы свежие	20
Помидоры свежие	10
Салат листовой	10
Укроп	15
Петрушка, базилик	5

Почему гликемический индекс продуктов важен для похудения

В ответ на поступление в организм разных сложных углеводов уровень сахара в крови повышается по-разному.

Гликемический индекс отражает, насколько сильно те или иные продукты увеличивают уровень глюкозы в крови, и как долго это повышение продолжается.

В настоящий момент ГИ высчитан для огромного количества продуктов. И в зависимости от значения этого параметра все их разделяют на три категории:

• продукты с высоким ГИ – от 70-100;
• со средним – 50-70;
• с низким – ниже 50.

Когда мы едим продукты с высоким ГИ, сахар в крови повышается быстро и значительно. После трапезы продуктами с низким ГИ уровень глюкозы в крови тоже вырастает, но не быстро и не сильно.

То есть гликемический индекс отражает то, как быстро еда в организме переходит в сахар.

В ответ на повышение уровня глюкозы в крови поджелудочная железа синтезирует инсулин. И чем больше сахара в кровяном русле, тем быстрее и в большом объеме выбрасывается инсулин.

При этом именно высокий уровень инсулина лежит в основе многих тяжелых заболеваний человека, в том числе и в наборе лишнего веса вплоть до ожирения.

То, каким образом инсулин способствует формированию лишних жировых отложений, вы можете узнать из этой статьи из раздела «Высокий уровень инсулина приводит к ожирению».

Когда инсулина много, уровень сахара в крови падает очень быстро. Начинается гипогликемия. В результате человек вновь набрасывается на еду. И такое поведение ведет к дальнейшему набору веса и ухудшению здоровья.

Продукты с низким ГИ не приводят к значительному выбросу инсулина, а, следовательно, не являются причиной ожирения. Организм после них находится в более здоровом и стабильном состоянии.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт	ГИ
клюква (свежая или замороженная)	47
грейпфрутовый сок (без сахара)	45
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45
тост из цельнозернового хлеба	45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35
нут	35
свежее яблоко	35
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35
свежая слива	35
свежая айва	35
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без сахара)	34
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30
коричневая чечевица	30
грейпфрут	30
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30
свежая свекла	30
джем (без сахара)	30
груша свежая	30
томат (свежий)	30
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30
черника, брусника, голубика	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30
маракуйя	30
мандарин свежий	30
ежевика	20
вишня	25
зеленая чечевица	25
золотистая фасоль	25
малина свежая	25
красная смородина	25
соевая мука	25
клубника, земляника	25
тыквенные семечки	25
крыжовник	25
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15
капуста кочанная	15
кешью	15
сельдерей	15
отруби	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста	15
перец чили	15
огурец свежий	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15
репчатый лук	15
песто	15
лук-порей	15
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовой салат	9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже; обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка; еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых. Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Примерное меню с низким ГИ на 1 неделю

Это примерное меню показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Оно даже включает несколько рецептов из Фонда гликемического индекса.

Не стесняйтесь корректировать его или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших собственных потребностей и предпочтений.

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ
• Обед: куриный сэндвич на цельнозерновом хлебе, подается с салатом
• Ужин: жареная говядина с овощами, подается с длиннозернистым рисом

Вторник

• Завтрак: тост из цельного зерна с авокадо, томатами и копченым лососем
• Обед: суп минестроне с ломтиком цельнозернового хлеба
• Ужин: рыба на гриле подается с брокколи на пару и зеленой фасолью

Среда

• Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром
• Обед: чашки с лососем, рикоттой и лебедой с салатом
• Ужин: домашняя пицца с цельнозерновым хлебом

Четверг

• Завтрак: смузи с ягодами, молоко, Греческий йогурт
• Обедкуриная лапша с салатом
• Ужин: домашние бургеры с говяжьими котлетами и овощами на булочках из цельной пшеницы

Пятница

• Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоками и корицей
• Обед: сэндвич с салатом из тунца на хлебе из цельной пшеницы
• Ужин: карри из курицы и нута с рисом басмати

Суббота

• Завтрак: яйца с копченым лососем и помидорами на цельнозерновом тосте
• Обед: цельнозерновой ролл с яйцом и салатом
• Ужин: бараньи ребрышки гриль с зеленью и пюре из тыквы

Воскресенье

• Завтрак: гречневые блины с ягодами
• Обед: салат из коричневого риса и тунца
• Ужин: котлеты из говядины с овощами и коричневым рисом

Вывод: Приведенный выше примерный план питания показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Тем не менее, вы можете настроить план в соответствии со своими вкусами и диетическими предпочтениями.