Что относится к медленным углеводам

Значимость полисахаридов в здоровом питании и похудении

Роль сложных сахаров в правильном и здоровом питании обусловлена не только нормализацией пищеварения, но и поддержанием тонуса, баланса сил и энергии, потому как, перевариваясь значительный промежуток времени, они способствуют долговременному чувству сытости. Исключительно на механизме углеводного распада полимеров и продолжительности их разложения базируются все известные низкоуглеводные диеты. Организм плавно расщепляет длинноцепочечные молекулы полисахаридов, а первые мономеры глюкозы поступают в кровь только через 35-40 минут после еды

И в этот промежуток очень важно не съесть чего-нибудь сладенького, стремясь получить столь желаемое чувство сытости. Дальнейшее переваривание сложных углеводов продолжается не менее трех часов, в течение которых не ощущается голод, но наблюдается прилив сил и бодрости

Разумеется, не все полимерные сахара полностью перевариваются кишечником, например, пищевые волокна и клетчатка усваиваются в среднем на 70-75 %, играя роль скорее балластных веществ, нежели пищевых. Они способствуют регуляции кишечной активности, контролируя его моторику, предупреждая возникновение запоров и дисфункций.

Клетчатка и целлюлоза помогают нормализовать желчеотделение и устраняют гнилостную микрофлору кишечника. Пектиновые вещества, разбухая в кишечнике, образуют слизистую массу, способную выводить и организма токсины, лишние продукта обмена и распада, а также препятствуют активной жизнедеятельности кишечных паразитов.
активной физической работойдиетологи

Продукты, богатые медленными углеводами, имеют различную калорийность, но даже самые питательные из них не являются причиной набора излишней массы тела. Дело в том, что при правильно построенном режима питания, когда большая часть всех поступающих с пищей углеводов (около 60 %) приходится на сложные и составляет обед и частично ужин, организм не испытывает недостатка в глюкозном топливе. Что позволяет ему восполнить исключительно израсходованные за день запасы гликогена в клетках печени и мышечных волокнах, не создавая ненужных подкожных и жировых отложений. Диетологи рекомендуют делать упор на сахара растительного происхождения:

В них обнаружено максимальное содержание крахмала и клетчатки, плюс витамины, микро- и макроэлементы, и другие питательные вещества

Важно помнить, что утоление голода при употреблении таких продуктов приходит постепенно, и соизмерять размеры порций, чтобы предупредить переедание. Справедливости ради стоит отметить, что простые углеводы не менее важны для нормального функционирования всех систем и органов

Но именно на полисахариды ложится основная задача, состоящая в обеспечении клеток так необходимой им глюкозой.

Почему разделяют быстрые и медленные углеводы?

Как уже было сказано, разделение происходит по критерию скорости переработки углеводов. Особенность такого питательного компонента для организма человека как углеводов заключается в том, что именно из них в первую очередь организм черпает энергию. В течение своей дневной активности организм использует ту энергию, которую может получить из углеводов. Если ее недостаточно, то расщеплению поддаются жиры, а вслед за ними и белки (но это уже крайность). Если энергии от углеводов чересчур много, то они преобразуются в жировой компонент и откладываются про запас. Вместе с тем возрастает уровень холестерина в крови, а это при условии регулярности не лучшим образом сказывается на состоянии сердечнососудистой системы.

Что же собой представляет насыщение организма быстрыми и медленными углеводами? В чем суть получения той самой энергии? Ключевым компонентом любого углевода оказывается сахар. Встречаются:

• моносахариды — простые сахара, разлагаться которым на более простые нет возможности, а значит, и усваиваются организмом они сходу;
• дисахариды — чуть более сложные сахара из двух молекул, а значит, на их расщепление время все же затрачивается;
• полисахариды — самые сложнее соединения молекул сахаров, на расщепление которых организм тратит больше всего времени, усваиваются они с трудом, а порой и вовсе не усваиваются, проходя через весь пищеварительный тракт и выполняю отчасти экскреторную функцию (например, клетчатка).

Как только сахар попадает в кровь, в ней повышается уровень глюкозы, человек испытывает прилив сил, а чувство голода и усталость как рукой снимает. Но уже спустя время от эффекта не остается и следа, поскольку нормализовать уровень глюкозы в крови «спешит» гормон инсулин.

Получается, что быстрые углеводы, не требуя много времени на расщепление полимерных цепей, провоцируют сиюминутное повышение глюкоза в крови, а значит, и резкий выброс инсулина. В здоровом организме инсулин нейтрализует чрезмерное количество глюкозы и перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку. В короткие сроки мы снова начинаем ощущать голод.

Когда же в организм поступает порция медленных углеводов, уровень сахара возрастает постепенно. Никакого стресса для организма не происходит. Инсулин выделяется понемногу, жировая прослойка следствием метаболизма не становится.

Чтобы различать быстрые и медленные углеводы, был выведен особый показатель. Он называется гликемический индекс. Чем он выше, тем быстрее будет расщепляться продукт. Продукты с низким гликемическим индексом считаются более полезными для организма. Хотя в отдельных, все же весьма редких случаях, быстрая поставка глюкозы в кровь может быть актуальна.

При потреблении быстрых углеводов своего пика уровень сахара в крови достигает за 10-15 минут, при потреблении медленных — за 30-40. Первые «маячки» чувства голода после быстрых углеводов проявятся спустя 1-2 часа, а после медленных — спустя 3-4 часа.

Что такое углеводы?

Углеводы – это такие же органические вещества как жиры или белки, содержащиеся в нашей повседневной пище. Их еще называют сахарами, но это уже более научный термин. Хотя для проведения аллегории, можно сказать, что сахар, который вы добавляете в свой чай или кофе и есть яркий представитель углеводов. Также, в природе есть и другие сахара, такие как например фруктоза или лактоза. Первые, в основном содержаться во фруктах, а вторые – в молоке. Однако все они подходят под определение углеводов.

Важность поступления углеводов в человеческий организм чрезвычайно велика и можно сказать больше – жизненно необходима. Так, все эти сахара, поступающие с пищей в наш организм, под воздействием пищеварительной системы, распадаются до уровня глюкозы

Глюкоза – это, так сказать, исходное состояние углеводов на молекулярном уровне. Подробнее на этом останавливаться не будем. Но важно понимать следующее, что она – энергия для нашего мозга, и если мы будем испытывать сильный недостаток глюкозы в крови, то, сами понимаете, что это мягко говоря, не очень хорошо…

Если рассмотреть разные виды углеводов под микроскопом, то можно увидеть, что их молекулярное строение сильно разнится между собой. Так, они могут состоять как из одной молекулы (простые углеводы), так и из нескольких (сложные). Представители первой категории – это моносахориды, от слова «моно» — один. Углеводы, состоящие из нескольких молекул – соответственно полисахориды, от слова «поли» — много. Все они имеют различие не только по строению, но и по усвоению нашим организмом. Так, если вы «съедите» глюкозу, то она тут же начнет всасываться в кровь, в то время как фруктозе необходимо больше времени на этот процесс. Она сначала направится в печень и только после этого поступит в кровь, предварительно «превратившись» в глюкозу. Хотя стоит заметить, что и глюкоза и фруктоза являются представителями моносахоридов, но как видите действуют разным образом.

Вообще, если подробно разбираться с тем какие углеводы бывают, чем они отличаются, как усваиваются и т.д., то можно написать про это целую книгу. Мы же поступим иначе, и классифицируем углеводы, как это и принято в повседневной жизни и в спорте особенно, на две большие группы — быстрые и медленные углеводы. Далее поговорим о каждых из них более подробно и разберем в чем отличие первых и вторых, а также когда лучше употреблять одни, а когда другие. Начнем с быстрых.

Классификация углеводов

По химическому составу углеводы делят на две основные группы: простые и сложные сахара. С точки зрения усвояемости человеческим организмом, углеводы бывают усвояемыми и неусвояемыми.

Простые углеводы (простые сахариды) – конечный продукт, который не нуждается в дополнительном расщеплении, усваивается организмом практически полностью.

Простые углеводы:

• Глюкоза (виноградный сахар, декстроза). Встречается в соке многих фруктов и ягод, мёде, в некоторых овощах (тыква, морковь, белокочанная капуста). Глюкоза в два раза менее сладкая, чем сахароза.
• Фруктоза (фруктовый сахар). Сахар, содержащийся в мёде и фруктах (особенно много – в винограде). Фруктоза является одним из самых сладких углеводов. Этот моносахарид добавляют в огромное количество переработанных продуктов и полуфабрикатов.
• Галактоза. Содержится в молоке. В качестве подсластителя галактозу применяют редко, так как в ней на две третьих меньше сладости, чем в обычном сахаре.
• Сахароза. Наиболее распространенный дисахарид, обычный пищевой сахар. Сахароза производится из сахарного тростника и сахарной свеклы.
• Мальтоза (солодовый сахар). Содержится в больших количествах в проросших зёрнах (солоде) ячменя, ржи и других зерновых; обнаружен также в томатах, в пыльце и нектаре ряда растений.
• Лактоза (молочный сахар).

Сложные углеводы (полисахариды) – это сложные соединения большого количества моносахаридов

Для нас важно разделить их на две группы:. 1

Усвояемые полисахариды – крахмал и гликоген – расщепляются ферментами организма

1. Усвояемые полисахариды – крахмал и гликоген – расщепляются ферментами организма.

Крахмал есть во всех продуктах растительного происхождения, но его количество варьируется. Наибольшее количество крахмала содержится в изделиях из пшеничной муки (макароны, хлеб), крупах, картофеле и бобовых.

2. Неусвояемые полисахариды, которые также обобщенно называют клетчаткой (пищевые волокна), не перерабатываются организмом.

Основным источником таких полисахаридов являются продукты растительного происхождения.

Виды пищевых волокон:

1. Нерастворимые пищевые волокна.

Целлюлоза (клетчатка) и лигнин. Клетчатка является наиболее распространенным видом пищевых волокон. Источники нерастворимых пищевых волокон – отруби, злаки и зерно, сырые овощи (капуста, морковь, редька), кожура яблок, помидоров, винограда, бобовые и некоторые орехи и семена.

2. Растворимые пищевые волокна.

Пектин, гемицеллюлоза, камедь и др. Растворимые пищевые волокна находятся в бобовых (горох, соя, фасоль), злаках (овес, ячмень, рожь), в овощах (брокколи, морковь), ягодах и фруктах (особенно в вишне, сливе и яблоках), а также в цитрусовых и их кожуре.

Углеводы содержатся в большинстве продуктов. Оптимальные источники рассмотренных типов углеводов и их объёмы с точки зрения формирования полноценного рациона представлены на схеме.

Сложные углеводы — лучшие углеводы для похудения и здоровья

Сложные углеводы иногда называют медленными, так как они состоят из нескольких десятков и даже тысяч простейших углеводов, соединенных между собой, и должны быть разрушены в процессе пищеварения.

Натуральные продукты, содержащие сложные углеводы, более полезны как для здоровья, так и похудения.

Это объясняется, во-первых, большим содержанием клетчатки и витаминов с минералами, и ,во-вторых, медленной скоростью переваривания: они лучше насыщают, заполняя желудок, медленнее покидают пищеварительную систему, отдаляя момент наступления голода, и более приводят к резким изменениям уровня инсулина в крови.

Чаще всего продукты, содержащие медленные углеводы, имеют низкий гликемический индекс, что полезно как для контроля веса, так и для здоровья.

Клетчатка и крахмалы — это базовые составляющие всех сложных углеводов.

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

Списк продуктов, содержащих сложные углеводы в большом количестве

Список продуктов богатых сложными углеводами:

• фрукты (яблоки, бананы, финики и т.д.);
• овощи (броколли, белокочанная капуста, перец, помидоры, огурцы, зелень);
• орехи и семена;
• бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
• цельные зерновые каши (кукурузная, гречка, овсянка, бурый рис);
• цельнозерновой хлеб.

Зерновые являются ценным источником не только клетчатки, но и ценных микроэлементов: калия, магния, селена, витаминов группы В.

Отдавайте предпочтение не рафинированным их видам (не очищенным): например, вместо белого риса — бурый; вместо муки высшего сорта — муке грубого помола, ржаной и кукурузной; вместо манки — пшеничной крупе и т.д.

Очищенные зерновые лишены большей части своих полезных веществ, львиная доля которых содержится в оболочке, и поэтому представляют собой главным образом источник калорий.

Из фруктов выбирайте только свежие либо сухофрукты. Консервированные, как правило, всегда содержат много сахара.

Овощи — один из лучших источников сложных углеводов. Они полезны для здоровья как в свежем виде, так и в замороженном.

Бобовые помимо того что являются ценным источником белка, содержат полезные медленные углеводы в большом количестве. Также они богаты железом, калием, фолатом (витамином В9).

Рекомендуем: Жиросжигатели для похудения: отзывы врачей, спортсменов и.. худеющих

Клетчатка

Клетчатка содержится только в растительных продуктах питания и полностью отсутствует в животных: молоке, яйцах, мясе, домашней птице, рыбе.

Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи (фруктов, овощей, цельных зерновых, орехов, бобовых). Когда мы съедаем её, она проходит практически без изменений через пищеварительный тракт.

Для здоровья рекомендуется съедать около 25-30 г клетчатки в день. Большинство людей этого не делает.

Клетчатка полезна для здоровья пищеварительной системы(способствует его регулярному опорожнению), даёт ощущение насыщения после приема пищи, а также играет важную роль в контроле уровня холестерина в крови.

Список продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве:

• бобовые;
• фрукты и овощи особенно с съедобной кожурой;
• цельнозерновые каши (цельная пшеница, овес, ячмень, рис);
• отруби;
• цельнозерновой хлеб (из муки грубого помола или с добавлением отрубей);
• макароны из цельнозерновой муки;
• орехи (арахис, грецкий орех, миндаль), они также являются источником полезных жиров и белка.

Рекомендуем: Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования

1 Основные отличия быстрых углеводов от медленных

Разница между типами углеводов заключается в скорости их расщепления в организме человека и преобразования в глюкозу.

Медленные углеводы считаются полезными, так как они постепенно преобразуются в глюкозу, не приводят к повышению уровня сахара в крови резким скачком, что важно для больных сахарным диабетом. Сложные углеводы помогают набрать мышечную массу, не способствуют увеличению жировых отложений

Они намного более благотворно влияют на организм, чем моносахариды. Продукты с низким гликемическим индексом разрешены к регулярному употреблению и могут составлять до 65% суточного рациона.

Быстрые углеводы оказывают негативное влияние на организм человека, резко повышают уровень сахара в крови и приводят к ожирению при частом употреблении. Есть такие продукты можно несколько раз в неделю. Еда с повышенным гликемическим индексом не подходит для регулярного питания, ее считают праздничной.

Отличия быстрых углеводов от медленных заключаются в их усвояемости и влиянии на организм.

Продукты-источники медленных углеводов

Самыми известными поставщиками полисахаридов в организм признаны каши, злаки, хлеб. В список круп не входит манная. Самым низким гликемическим индексом обладают следующие крупы:

• овсяная;
• гречневая;
• перловая каша.

К списку медленных углеводов часто ошибочно вносят белый рис. Медленно переваривается только коричневый рис. Хлеб должен быть изготовлен из зерна грубого помола.

Картофель также входит в этот список, однако диетологи советуют быть осторожным с этим продуктом. Также разнообразьте свой рацион:

• бобовыми и соей;
• твердыми фруктами и овощами;
• цитрусовыми;
• авокадо;
• курагой и черносливом;
• ягодами.

Медленные углеводы помогают поддерживать необходимый уровень энергии без риска образования жировых отложений. Употреблять полисахариды диетологи рекомендует в первой половине дня. Спортсмены пополняют запас углеводов перед нагрузками, что позволяет им быть сильными и выносливыми на протяжении всей тренировки. В период диеты медленные углеводы позволят продлить чувство сытости, тем самым сократив количество потребляемых калорий.

Медленные углеводы, что это?

Медленные углеводы еще называют сложными. Кроме того, что они надолго утоляют голод, в организме запускаются длительные процессы, благодаря чему уровень сахара остается неизменным. Также при переваривании таких углеводов происходит постепенное высвобождение энергии.

Пища, способствующая похудению, должна быть богата крахмалом, целлюлозой, пектином, клетчаткой, пищевыми волокнами и гликогеном. Эти вещества не вызывают скачков сахара, медленно расщепляются и усваиваются. Организм очищается от зашлакованности, холестерин приходит в норму, вес быстро и уверенно снижается.

Важно помнить, что отказываться от углеводов опасно для организма. Это чревато такими последствиями как головокружение, мигрень, депрессия, перепады настроения, возникновение проблем с пищеварением и т.д

Чтобы обычному человеку было легче отличить «хорошие» углеводы от «плохих» ученые ввели понятие «гликемический индекс» (ГИ). Это параметр, по которому определяют уровень глюкозы в крови. Мы предоставляем вашему вниманию таблицу с указанием ГИ того или иного продукта. Чем ниже этот показатель, тем лучше.

Список продуктов

Почти каждый натуральный продукт содержит небольшое количество углеводов. Единственное исключение — чистые жиры. При выборе продуктов предлагают ориентироваться на ингредиенты, содержащие менее 1 г углеводов на порцию

Важно отслеживать состав рациона в течение дня, потому что даже минимальное количество углеводов в одном продукте накапливается, если вы едите много и часто; важно оценивать общую картину

Следует избегать рафинированных ингредиентов, хлеба, фруктов, бобовых, цельного молока, макарон, напитков с сахаром, в том числе в чае и кофе. В менее строгом варианте не исключены некоторые овощи, а также семена и орехи. Поскольку диета направлена на ограничение определенных макроэлементов, нет рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций.

В рацион включают мясо: говядину, телятину, ягнятину, свинину, курицу, мясные субпродукты (за исключением печени) и дичь. Доступны морепродукты, содержащие много белка: кальмары, мидии, моллюски, креветки, лобстер, устрицы, а также рыба — треска, камбала, палтус, скумбрия, тунец, форель и лосось. На безуглеводной диете можно есть не самые полезные продукты, ориентируясь только на отсутствие углеводов. Например, колбасы, ветчину, бекон, копченое мясо и консервы.

Необходимо обращать внимание на состав — многие закуски и готовые продукты, помимо основного ингредиента, содержат сахар, усилители вкуса, консерванты и муку, которые стоит ограничить

Травы, приправы и специи можно добавлять в любом подходящем количестве. Безуглеводная диета не исключает сахарозаменителей — стевию, эритрол и эритрит. Помимо воды, можно пить чай, кофе и несладкие газированные напитки. В рационе должны присутствовать масла: оливковое, подсолнечное, кокосовое или топленое масло гхи, животные жиры.

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

А есть ли польза?

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше,  а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Что это такое

Медленными или долгими углеводами называют сложные органические вещества, образованные простыми, иначе — быстрыми сахарами. На языке химии их определение звучит как «полисахариды». В отличие от своих более примитивных собратьев сложные углеводы гораздо дольше усваиваются и перерабатываются организмом, отчего и происходит используемый в отношении сложных сахаров термин «медленные углеводы». Это свойство считается достоинством указанной группы веществ, поскольку выделяемая ими энергия также расходуется в течение длительного промежутка времени. Медленные углеводы не переходят в жир, на продолжительный срок утоляют чувство голода, не провоцируют резких скачков в крови уровня сахара и инсулина, а, значит, не представляют глобальной угрозы для людей, склонных к полноте или уже страдающих от лишнего веса. Кроме того, лакомство ими не способствует перееданию. Для сложных углеводов характерен низкий гликемический индекс.

Как сделать гейнер с медленными углеводами

Гейнер — напиток для восполнения запасов энергии, быстрого восстановления после тренировок.

1. Отварить гречневую кашу. Для приготовления гейнера ее потребуется 100 г. Можно залить промытую крупу кипятком в соотношении 1:2, прикрыть и оставить на ночь. Утром каша без варки будет готова.
2. Приготовить все необходимые ингредиенты: 100 г обезжиренного творога, 100 г гречки, 1 ст. молока и 5-6 шт. ягод клубники. Можно использовать свежезамороженные плоды.
3. Взбить все блендером или миксером. При отсутствии этих приборов допускается размешать составляющие коктейля в миске венчиком или вилкой.

Обновляем список продуктов

При пересмотре собственного рациона и переходе на медленные углеводы поначалу возможны некоторые затруднения. Они будут минимальны, если под рукой есть специальная таблица (дана ниже). Для удобства продукты питания расположены с учётом возрастания ГИ. В нашей таблице представлены самые актуальные и достоверные данные.

Таблица:

Насколько радикально придётся менять список для магазина продуктов? Всё зависит от конкретной ситуации. Быстрые углеводы бывают совершенно необходимы после серьёзных физических нагрузок. Иначе не миновать упадка сил. Именно здесь пригодятся продукты с высоким ГИ – они быстро усваиваются и восполняют утраченные силы. А вот малоподвижным людям и всем, кто хочет похудеть, желательно исключить или значительно сократить такие продукты и составлять свой рацион на основе медленных углеводов. Но окончательное решение должно исходить от лечащего врача и/или диетолога.

Риски безуглеводной диеты

Первый ощутимый риск — возможный недостаток энергии, которую организм получает, в первую очередь, из углеводов. Диета ограничивает потребление фруктов и овощей, из-за чего человеку может не хватать клетчатки. Последняя важна для хорошего пищеварения, поэтому неизбежны проблемы с ЖКТ . Кроме того, организм будет испытывать дефицит пребиотиков и антиоксидантов.

Второе: при сокращении углеводов неизбежны метаболические изменения. Диета часто приводит к нарушениям сна и ухудшению мозговой деятельности — памяти и концентрации внимания . В долгосрочной перспективе организм будет страдать от нехватки необходимых микронутриентов, особенно витаминов групп А, В и С, которые содержатся во фруктах . Ограничение углеводов, при котором жидкость меньше задерживается в организме, нередко приводит к учащенному мочеиспусканию и, соответственно, дефициту натрия и калия . 

У многих пациентов в начале перехода на низкоуглеводную диету отмечались головные боли, затуманенность разума, раздражительность, тошнота и головокружение. Это происходит потому, что в привычном режиме, при употреблении до 60% углеводов от всего рациона, мозг привыкает работать на этом «топливе». Тело способно адаптироваться ко многим резким изменениям, но это сказывается на здоровье, создавая стрессовые условия для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные последствия для здоровья .

Не исключены также психологические побочные эффекты. Придется пересмотреть продуктовую корзину, тщательно искать подходящие продукты, проверяя их составы. Некоторые люди вынуждены избегать встреч, чем всякий раз объяснять, что и почему они не едят. Соблюдение строгой диеты способно привести к серьезным расстройствам пищевого поведения. Кроме того, систематический обзор 11 исследований показал, что растительные диеты, включающие полезные углеводы, связаны со значительным улучшением эмоционального благополучия .

Безуглеводная диета строго запрещена при беременности и в период кормления, а также при диагностированных хронических заболеваниях — гипертонии, диабете, проблемам с ЖКТ и суставами.