Фитнес после родов: когда можно начинать тренировки

Категории

• Анализы и диагностика(0)
• Беременность и роды(85)
• Бесплодие(0)
• Болезни сосудов(0)
• Болезни уха, горла, носа(0)
• Гастроэнтерология(0)
• Генетика и прогнозы(8)
• Гинекология(19)
• Глазные болезни(0)
• Диетология(0)
• Диетология и грудное вскармливание(49)
• Иммунология(0)
• Инфекционные болезни(0)
• Кардиология(0)
• Кожные болезни(0)
• Косметология(0)
• Красота и здоровье(0)
• Маммология(11)
• Маммология для Пап(1)
• Наркология(0)
• Нервные болезни(0)
• Онкология(9)
• Онкология для Папы(3)
• Ортопедия(0)
• Педиатрия(76)
• Первая помощь(0)
• Пластическая хирургия(0)
• Половые инфекции(0)
• Проктология(0)
• Психиатрия(0)
• Психология(16)
• Психология для Папы(6)
• Пульмонология(0)
• Ревматология(0)
• Репродуктивная система мужчины(3)
• Сексология(0)
• Спорт, Отдых, Питание(4)
• Стоматология(0)
• Счастливое детство(18)
• Урология и андрология(7)
• Хирургия(0)
• Эндокринология(0)

Правила проведения тренингов для восстановления после родов

Чтобы занятия пилатесом приносили лишь пользу, следует придерживаться некоторых правил:

• Начинать тренировки рекомендуется минимум через 4-6 недель после родов. Процесс восстановления после родразрешения у каждой женщины индивидуален, вопрос начала любых физических нагрузок лучше заранее обсудить с врачом.
• Первые занятия должны происходить с минимальной нагрузкой. Если молодая мама чувствует усталость и истощение, не может выспаться из-за ребенка, то с любыми тренировками стоит повременить, пока у малыша не наладится режим сна.
• В процессе выполнения упражнений вы не должны чувствовать боль, тошноту или головокружение. Любой дискомфорт может говорить о неправильной технике выполнения элементов. Если техника правильная, но присутствуют болезненные ощущения, значит нужно остановиться и заменить упражнение более легким.
• Заниматься необходимо в легкой и удобной спортивной одежде. Она не должна сковывать движения. А вот обувь в пилатесе — лишний аксессуар. Для эффективной проработки мышц ног необходимо заниматься босиком или в носках.
• Пилатесом необходимо заниматься каждый день, тратя на него в среднем 45 мин. Не обязательно выполнять весь комплекс упражнений за раз. Его можно разбить на 3 группы (живот, спина и бедра) по 15 мин и выполнять их в течение дня.
• Залог успешных занятий — плавные движения и правильное дыхание. Организм необходимо по максимуму оснащать кислородом, поэтому дышать нужно естественно, без задержки дыхания.
• Минимальная длительность одной тренировки — 40 мин, максимальная — 75 мин.
• В процессе занятий следует концентрироваться на каждом движении и держать мышцы в напряжении.

Несколько шагов, чтобы вернуться к занятиям спортом после родов:

Как правило, молодым мамам не рекомендуют возвращаться к каким-либо занятиям, пока не остановилось кровотечение. Если женщина родила с помощью кесарева сечения, ей нужно подождать 6 недель, прежде чем вернуться к фитнесу. Тем не менее, это не означает, что вы должны находиться дома течение всех 6 недель. Даже простые прогулки в течение нескольких часов могут считаться отличным стартом к возвращению в дородовую форму.

После того, как вы начали активную деятельность или начали заниматься спортом, обращайте внимание на знаки, которые вам подает тело. Если вы чувствуете себя неуютно, или появилось кровотечение, возможно, что организму требуется больше времени, чтобы восстановиться

Не спешите и дайте время, а в это время вы можете продумать план тренировок.

Если мышцы тазового дна еще слабые, то упражнения, которые усиливают внутрибрюшное давление (качание пресса, пилатес и так далее) могут дать слишком большую нагрузку и препятствовать заживлению или даже привести к случайному опущении органов. Один из видов физических упражнений, которые вы можете начать включать в свой фитнес-режим – это упражнения кегеля.

Очень часто женщины испытывают расхождение мышц живота, особенно это касается прямой мышцы брюшного пресса (шесть кубиков мышц). Ваш врач может проверить, есть ли у вас расхождение мышц через шесть недель после родов. Если травма достаточно серьезна, вам может понадобиться работать с физиотерапевтом. Поэтому, когда вы планируете свой фитнес-режим после родов, будьте внимательны, чтобы не переусердствовать с нагрузкой. Рекомендуется заниматься плавной щадящей йогой, не советуют выполнять глубокие скручивания, которые могут помешать восстановлению мышц.

Релаксин, гормон, который отвечает за размягчение связок и суставов во время беременности и родов, может оставаться в организме в течение шести месяцев после родов. Это может привести к ослабеванию суставов. Выбирайте для своей тренировки упражнение с наименее порывистыми движениями.

Вам не обязательно нужно посещать групповые занятия, чтобы постепенно улучшать свою форму. Как мы уже говорили выше, простая ходьба является прекрасной идеей для начала тренировок, ходьба хороша для вашей сердечно-сосудистой системы. Также некоторым женщинам рекомендуется плавать, если у них есть серьезные проблемы с тазовым дном. Плаванье бережно относится к суставам и отлично подходит для укрепления основных мышцы спины.

Как только вы начинаете снова заниматься спортом, помните о необходимости достаточного потребления воды, особенно если вы кормите грудью. Если вы вышли на прогулку с ребенком, положите бутылку воды в подстаканник как напоминание, чтобы часто пить.

В конце занятий йогой всегда делают упражнения на восстановление. Вы можете взять на заметку эти движения, даже если вы занимаетесь йогой. Всего несколько минут отдыха после тренировки действительно могут помочь вам восстановить силы. Если вы не чувствуете себя отдохнувшей и восстановленной, то будете уставать в течение дня еще сильнее.

Не спешите

Сложнее всего с женщинами, которые упорно тренировались до (и во время) беременности. Они слишком рано хотят вернуться к своей «нормальной» программе. Но вашему телу необходимо время для восстановления.

Беременность длилась 9 месяцев – планируйте потратить столько же на возвращение в строй. Это, конечно, не значит, что вам нельзя прикасаться к железу, просто не переусердствуйте. «Киппинговые» «подтягивания» (с раскачиванием всем телом) и рекордное приседание подождут.

В течение первых 4 месяцев закладывайте базу – восстанавливайте нормальное положение тазового дна и укрепляйте мышцы кора дыхательными упражнениями.

Но при этом можно потихоньку делать и обычные упражнения, вот пример программы одной мой клиентки через месяц после родов (до этого мы с ней проработали уже 2 года, так что она достаточно опытна):

A1. «Мертвый жук» 3×5 на каждую сторону.
A2. Кубковое приседание в выпаде (с гантелью в руках перед собой): 3×6 на каждую сторону.
Б1. Тяга жгута к поясу стоя: 3×10.
Б2. Боковая планка (дыхательная): 3×3 на каждую сторону.
В1. Жим Пэллофа: 2×10 на каждую сторону (о нем подробнее есть в статье на Зожнике “14 упражнений для проработки кора“).
В2. Прогулка фермера с отягощением в одной руке: 2×20-25 метров на каждую сторону.

Повторюсь, каждый человек индивидуален. Сомневаетесь – тормозите!

Упражнения после родов для живота

Живот считается одной из самых проблемных зон в послеродовой период, что неудивительно: в течение многих недель растяжению подвергались как мышечные волокна, так и мягкие ткани.

Чтобы вернуть этой части тела привлекательный вид, рекомендуется регулярно выполнять простые, но эффективные упражнения:

Приседания.

Встаньте ровно, сведите стопы вместе. В ходе приседания выполните вдох, мышцы ягодиц предельно отведите назад, верхнюю часть туловища наклоните вперед, ладони расположите на талии или вытяните перед собой. На глубоком вдохе живот необходимо скруглить. Затем выдохните, распрямитесь, спину удерживайте прямо, а руки приподнимите и немного разведите. Втяните переднюю брюшную стенку. В ходе выполнения упражнения стопы не отрывайте от поверхности.

Подъемы таза.

Прилягте на фитнес-коврик. Колени согните, лопатки прижмите к поверхности. Напрягите мускулатуру пресса и приподнимите таз. Продержитесь в этой позиции посильное количество времени (4-5 секунд достаточно).

Подъемы верхней части туловища.

Лягте на коврик для фитнеса, руки заведите за затылок. Сделайте вдох, затем выполните подъем верхней части туловища до угла 45 градусов. На подъеме корпуса сделайте выдох. Контролируйте, чтобы осанка была ровной.

Подъемы ног.

Прилягте на левый бок, обопритесь на левую руку. Поднимайте левую ногу в течение 1-2 минут, затем поменяйте сторону.

Фитнес упражнения для тренировки брюшного дыхания

Следующие три упражнения направлены на отработку брюшного дыхания и укрепление мышц таза и живота после беременности:

• Лягте на спину. Ноги согните, стопы держите слегка расставленными. Ладони положите на низ живота. Выполните медленный вдох носом, потом выдохните через рот со звуком «хааа». Выпуская воздух из легких, с усилием втягивайте живот, одновременно проводя руками по нему снизу вверх. Ведите руки мягкими поглаживающими движениями. Сделайте десять повторений.
• Лежа на боку со слегка согнутыми ногами, подложите под голову локоть или небольшую подушку. Другую руку поместите внизу живота. Дышите тем же способом, как в предыдущем упражнении. Лягте на другой бок и повторите упражнение.
• Перевернитесь на живот, обопритесь на локти. Под низ живота подложите маленькую подушку. Нужно уменьшить давление на грудь, поскольку после родов это может причинять боль. Шумный выдох — сделайте тазом движение вперед, вдох — вернитесь в первоначальное положение. Сделайте 10-12 повторов.

Как выбрать время для занятий.

Если вы решительно настроились на домашние тренировки, то для вас по традиции есть две новости:

Плохая. Вы не успеете провести полноценную тренировку, пока ребенок спит. Младенцы редко спят…как младенцы. Кто-то — только на руках, кто-то только у груди, кто-то просыпается каждые десять минут. Даже если пару раз вам повезет, то график занятий все равно будет постоянно срываться.

Хорошая. Вы можете тренироваться вместе с малышом. Вам больше не нужны гантели – на ваших руках теперь всегда естественное утяжеление. У вас уже есть необходимый для тренировок инвентарь – фитбол, детский коврик, который вполне послужит и для ваших спортивных занятий. 

Приступаем к тренировке. Если вы регулярно занимались в зале до беременности, то легко сможете адаптировать привычный комплекс под новые обстоятельства. Если же рождение ребенка подтолкнуло вас сделать только первый шаг навстречу спорту, воспользуйтесь приведенными ниже упражнениями. И в том, и в другом случае следите, чтобы малышу было удобно и максимально безопасно, учитывайте его вес и не переоценивайте свои возможности.

Какие упражнения подойдут в первые недели для кормящей мамы?

Период кормления грудью наступает практически у всех женщин, именно поэтому актуальным является вопрос, можно ли заниматься спортом при ГВ. Многие боятся делать активные движения сразу после родов, сохраняя количество молока в норме. Существует список активности, которой можно заниматься в первые недели после родов:

• Дыхательная гимнастика.
• Восстановительная гимнастика.
• Упражнения Кегеля.
• Упражнения для ежедневной гимнастики.

Каждая активность положительно воздействует на организм, не препятствуя поступлению грудного молока и кормлению ребенка.

Восстановительная гимнастика

Восстановительная гимнастика предполагает выполнение упражнений на все мышечные группы, соблюдая медленный темп и умеренную активность. Существует приблизительный комплекс гимнастики, на который нужно ориентироваться:

• Лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняется выдох, живот максимально втягивается, делается вдох и расслабление. Упражнение называется «Вакуум».
• Лежа на кровати, руки в стороны. Грудная клетка приподнимается, лопатки сводятся, голова на подушке. Делаем выдох, и возвращаемся в начальную позу.
• Лежа на спине выполняется упражнение «Велосипед». Здесь нет ограничений по времени, ориентироваться нужно на личную усталость.
• Перекатывание на кровати. Нужно повернуться боком на одну сторону, затем на другую.

Такие упражнения разрешено делать со второй недели, при условии отсутствия противопоказаний. В первую неделю врачи все же рекомендуют поберечь себя и не совершать лишних движений.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика направлена на улучшение кровообращения, ускорение обменных процессов, укрепление мышц брюшного пресса. Пример упражнения на дыхание:

Руки располагаются на ребра под грудью, делается медленный, но глубокий вдох через нос, надувая живот. Затем делается медленный выдох через рот, втягивается пупок

Важно, чтобы во время выполнения упражнений плечи были неподвижными

Упражнения Кегеля

Не все слышали о данной методике, но она действительно благоприятно воздействует на весь организм. Такие упражнения разрешено выполнять с шестой недели после беременности, они направлены на уменьшение размеров влагалища, восстановление мышц тазового дна, укрепление брюшных мышц.

Первая часть упражнений происходит в любой удобной позе. Нужно максимально сжать мышцы малого таза, задержав их в течение 20 секунд, после чего отпустить. Нужно сделать 5 таких подходов. В день разрешено выполнять до 5 раз.

Вторая часть упражнения выполняется в период мочеиспускания

Важно прервать поток мочи путем сжатия мышц тазового дна. Такие прерывания за весь процесс нужно сделать 2-3 раза

Комплекс упражнений для повседневной гимнастики

Простые упражнения для поддержания тонуса организма можно выполнять ежедневно со второй недели после родов. Многие женщины задаются вопросом, можно ли кормящей маме сразу заниматься спортом после родов, и не повлияет ли это на ребенка. О спорте после родов нужно на время забыть, показана только незначительная физическая нагрузка в виде простых упражнений на все мышечные группы, разберем их:

• Из положения лежа на спине, нужно согнуть колени. На выдохе немного приподнимается таз, на вдохе – опускается.
• Лежа на животе, поочередно сгибается каждая нога в колене. На каждую ногу 10 повторений.
• Нужно лечь на кровать и взяться руками за ее боковую часть. Ноги сомкнуты в коленях. Ступни не отрываются от матраса, выполняются поочередные наклоны сомкнутых вместе ног вправо и влево, 5-10 раз.

Такая гимнастика занимает до 15 минут, но дает положительные результаты. Уже через несколько недель молодые мамочки будут замечать первые изменения в своем самочувствие, смогут наблюдать прилив сил и новые возможности для физической активности.

Комплекс упражнений для красоты фигуры

Тренировки рекомендуется начинать с мышечного разогрева, для этого прекрасно подходят легкие прыжки или бег на одном месте в течение нескольких минут. После этого можно переходить к базовой физической тренировке.

Подбирать комплекс упражнений для послеродового восстановления необходимо с учетом того, какие области фигуры нуждаются в коррекции:

• Пресс. Избавиться от обвисшего живота можно при помощи накачивания пресса. Но помните, что после родов может возникнуть расхождение прямых мышц живота. Лягте на спину и приподнимитесь, оторвав от пола лопатки. После напряжения пресса проведите по нему рукой и, если над пупком ощутите углубление, отложите накачивание пресса на будущее. Вместо этого выполняйте наклоны вперед, влево и направо;
• Таз. По причине вынашивания ребенка в области поясницы образуется прогиб вперед. Для исправления проблемы специалисты рекомендуют ложиться на спину и сгибать ноги в коленях. На выдохе медленно поднимите вверх живот, задержавшись в таком положении на несколько секунд. Прижимайте к полу таз, поясницу и стопы;
• Руки. Подкачке рук способствуют упражнения с гантелями или бутылками с песком. Начинайте с нагрузки в килограмм. Встаньте ровно, разведите руки в стороны и медленно и спокойно поднимайте их вверх, сгибая и разгибая назад и вперед;
• Ноги. Здесь помогут приседания или махи ногами.

Правильное питание

Секреты по похудению после родов за счет коррекции питания заключаются в грамотном ограничении калорийности рациона, исключения высококалорийных и вредных продуктов. Избегайте диет с суточным калоражем ниже 1350-1500 ккал. Значительный дефицит калорий приведет к замедлению обмена веществ, организм будет вынужден запасать энергию в виде наиболее «долгоиграющего» источника энергии для человека — жиров. Помочь в сжигании жира поможет частое дробное питание небольшими порциями каждые три-четыре часа.

Для матери и для новорожденного крайне важно, чтобы продукты были высококачественными, свежими. В первое время после родов из рациона следует исключить продукты, которые могут вызвать бродильную диспепсию, газообразование.. К таким продуктам относятся:

К таким продуктам относятся:

• свежие хлебобулочные изделия
• некоторый виды овощей и фруктов
• кисломолочные продукты, содержащие фрукты и ягоды
• бобовые

Чего делать нельзя

Первое и главное – не нервничать. Стресс вызовет дополнительные осложнения и замедлит процесс регенерации. Сразу нужно уяснить: активные физические нагрузки противопоказаны минимум два месяца после родов. Сюда же можно отнести плавание и любые узконаправленные тренинги на пресс. При нарушении режима покоя и преждевременного перехода в фазу активности можно заработать диастаз (расхождение прямых мышц пресса) и спровоцировать маточное кровотечение. Необходимо понимать, что матка сразу после родов представляет собой открытую рану. А при любых открытых ранах противопоказаны активные действия, так как они повышают циркуляцию крови и грозят кровотечением.

На заживление и восстановление прежнего состояния матки и мышц влагалища и тазового дна необходимо от 6 до 8 недель, в случае оперативных родов, разрывов или разрезов при родах восстановительный период увеличивается до 2-3 месяцев.

Подготовка к фитнесу после родов

Любые нагрузки после родов должны быть постепенными. Как только сможете выходить с малышом на прогулку, старайтесь делать это каждый день, начиная с 20 минут. Если погода не подходит для прогулок с ребёнком, выходите сами, хотя бы на некоторое время: двигательная активность важна, и ходьба – отличный способ избавления от лишних калорий. Темп ходьбы надо менять: сначала идти медленно, потом быстро и т.д.; желательно преодолевать небольшие подъёмы и спуски.

После нормальных родов занятия фитнесом можно начинать через 1-1,5 месяца – в щадящем режиме, а после кесарева сечения или хирургического рассечения промежности лучше подождать около 2-х месяцев – ткани в местах швов должны полностью восстановиться.

Однако есть упражнения, которые можно и даже нужно выполнять сразу по возвращении домой из роддома. Мышцы тазового дна быстрее восстановятся и станут эластичными от упражнений Кегеля. Несколько раз в день нужно на медленном вдохе напрягать мышцы влагалища как можно сильнее, потом на несколько секунд задерживать дыхание, а на выдохе мышцы медленно расслаблять. Можно делать по несколько подходов 5-6 раз в день, и выполнять упражнение несколько раз за один подход, стремясь довести до 20. Разработал эти упражнения в середине XX века американский врач А. Кегель.

Чтобы привести в порядок матку, хорошо выполнять простые упражнения с фитболом – большим упругим мячом. Гинекологи даже советуют садиться на него и кормить ребёнка грудью, выполняя при этом мягкие круговые движения бёдрами.

Полезна будет и дыхательная гимнастика: можно найти разные виды, но после родов подойдут те, где чередуются дыхание грудное, брюшное, быстрое и медленное.

После таких упражнений будет гораздо легче заняться фитнесом, но к полноценным тренировкам можно будет перейти через 3 месяца – если роды были без осложнений, или примерно через полгода, если врачам пришлось вмешиваться в естественный процесс. Эти сроки не являются жёсткими и зависят от многих факторов – здесь поможет врач.

Теперь примерный комплекс упражнений после родов.

Что делать категорически нельзя

Занятия спортом противопоказаны, если у женщины диагностируются следующие патологии:

• эндометрит и маточные кровотечения;
• плохое сращение и расхождение швов;
• повышенная температура тела на протяжении длительного времени (свидетельствует о наличии воспалительного процесса в организме);
• заболевания матки.

Всем остальным первые два-три месяца после родов (пока наблюдаются послеродовые выделения — лохии и происходит сокращение матки) не рекомендована следующая физическая нагрузка:

• прыжки;
• бег;
• приседания;
• отжимания;
• поднятие тяжестей, использования утяжелителей;
• резкие скручивания, наклоны;
• прыжки на скакалке;
• нагрузка на поясницу;
• нагрузка на мышцы брюшного пресса.

Подобные действия могут спровоцировать ряд проблемных состояний:

• повышение давления в области тазового дна;
• непроизвольное мочеиспускание;
• излишнее натяжение швов;
• усиление кровянистых выделений из половых путей;
• маточное кровотечение;
• нарушение процессов восстановления матки.

Любая интенсивная физическая нагрузка, а тем более экстремальные виды спорта (прыжки с парашютом), профессиональные тренировки, предполагающие слишком большие энергозатраты, категорически запрещены первые месяцы после родов, а для кормящих мам — на весь период грудного вскармливания

Важно не переусердствовать, стараясь привести себя в форму, ведь организму требуется несколько месяцев, чтобы полностью восстановиться после беременности и родов. Также не стоит заниматься теми видами спорта, которые серьёзно нагружают сердце и мышцы:

• лёгкой и тяжёлой атлетикой;
• волейболом, баскетболом, футболом и тому подобными видами спорта;
• велосипедным видом спорта;
• большим теннисом;
• бегом.

Не рекомендованы кормящим мамам аэробные нагрузки (классическая аэробика, памп, степ и подобные), так как они предполагают большие затраты жидкости и энергии организмом, кроме того, подвергают чрезмерным колебаниям молочные железы (из-за большого количества прыжков).
Кормящим мамам не рекомендованы виды спорта, требующие значительных энергозатрат

В любом случае если при выполнении каких бы то ни было упражнений возникают неприятные ощущения, боль, занятия следует прекратить и получить консультацию у специалиста.

Правила занятий спортом в период лактации

Правильный настрой

Занимайтесь только тогда, когда у вас для этого есть соответствующее настроение. Не стоит заниматься спортом, когда вы сильно устали или чем-то огорчены (за исключением тех случаев, когда занятия поднимают вам настроение).

Когда начинать занятия спортом

Как избавиться от зависти к быстро похудевшим после родов подругам? Конечно, начав заниматься спортом как можно раньше, но учитывая особенности своего состояния.

Специалисты рекомендуют начинать делать упражнения с небольшими нагрузками уже через сутки после родов. Это так называемая восстановительная гимнастика. Если роды прошли успешно, природным путем, не было значительных разрывов, кровотечений и других осложнений, смело можете приступать к гимнастике уже в роддоме. Еще до того, как вы встанете с кровати, можно делать упражнения для укрепления мышц живота (мне помогала сделать эти упражнения медсестра в роддоме).

Основными гимнастическими упражнениями (приседания, повороты корпуса, наклоны, махи руками) можно начинать заниматься через две недели после рождения малыша, когда уменьшатся кровянистые выделения из влагалища. В этот период также можно усложнить упражнения для мышц живота и начать упражнения для укрепления груди.

Исключением являются женщины, которым делали кесарево сечение, и у которых были сильные разрывы. В таких случаях консультация гинеколога по поводу занятий спортом просто необходима.

Сколько времени нужно заниматься, и как часто

Достаточно заниматься спортом три раза в неделю по полчаса в день, чтобы ощутить результаты.

Кроме этого, само грудное вскармливание благодаря выработке молока уже помогает женщине в сжигании до 500 калорий в день.

Наилучшее время для упражнений

Рекомендуется заниматься спортом еще до завтрака. Кроме того, не забывайте, что лучше всего делать физические упражнения сразу же после кормления ребенка. В этом случае, если даже и выделится некоторое количество молочной кислоты в организме, до следующего кормления оно уже снизится (в течение двух часов).

Как заниматься спортом

Спортом нужно заниматься поэтапно. Можно увеличивать количество повторений одного упражнения на один каждый день (мне так было легче заниматься).

Усиленные и длительные нагрузки могут привести к тому, что у вас может ухудшиться качество грудного молока (в организме выделяется молочная кислота, которая придает грудному молоку неприятный кислый привкус) или уменьшиться его количество.

Дополнительные приспособления

Гантели, гири, тренажеры — все это не рекомендуется для женщины в период лактации. Такая нагрузка является слишком сильной в послеродовый период для самой женщины. Кроме того, занятия с гантелями могут сказаться на качестве и количестве грудного молока.

Через месяц после родов я пробовала немного заниматься с гантелями, но быстро поняла, что это слишком сложно для меня. Да и, как мне показалось, молока в груди стало меньше после таких нагрузок.

Фитбол и обруч, наоборот, можно использовать. Обруч очень хорошо помогает сделать талию стройнее (проверено на собственном опыте).

Если молока стало меньше

Это может произойти из-за того, что при занятиях вы слишком много теряете жидкости вместе с потом, а пьете мало. Поэтому стоит больше пить после занятий. Для этой цели лучше всего подходит компот из сухофруктов (изюм, курага и яблоки). Постарайтесь также несколько уменьшить нагрузку.

Как вернуть стройность и упругость тела?

Существует целый комплекс упражнений по возвращению прежних форм.

Первый этап восстановления

1-3 неделя после родов

В ранний послеродовой период основная задача женщины — восстановить силы, отоспаться, осознать произошедшее чудо и начать осваиваться в новой для себя роли.

Гимнастику следует начинать после выписки из роддома, когда вы внимательно прислушаетесь к себе, своим ощущениям и поймете, что готовы. Прогулки будут вашим незаменимым спутником в начальный период после родов. Помните о том, что к фитнесу после родов​​​ требуется разумный и осторожный подход.

По истечении нескольких недель к пешим прогулкам на свежем воздухе можно добавить легкие гимнастические упражнения, постепенно увеличивая темп и интенсивность тренировок. Обязательным условием полноценного и эффективного восстановления является комбинация различных упражнений, их чередование между собой.

Выполнять упражнения желательно в комфортной, не стесняющей движения одежде.

Второй этап восстановления

3-7 неделя после родов

Гимнастика для мышц малого таза и влагалища

Начните с простого упражнения Кегеля. Подушка под ягодицы добавит комфорта при выполнении восстановительной гимнастики. Тренировки следует выполнять после кормления и опорожнения мочевого пузыря.

Женщинам, уже знакомым с описанной выше техникой, упражнение следует усложнить. Напрягать сначала нижнюю часть влагалища (так называемый «1-2 этаж») на 5-10 секунд, постепенно поднимаясь «по лестнице» до 5 этажа. Расслаблять мышцы в обратном порядке, «спускаясь» с первого этажа на первый.

Гимнастика для груди

В положении сидя руки замкнуть в «замок» перед собой, локти при этом направлены в стороны. Сжимать руки с усилием на несколько минут, чередовать с расслаблением.

Физически подготовленные родильницы начинают с отжиманий от стены, но не ранее, чем через несколько месяцев после родов. Необходимо выполнять по 5-10 повторений 3-5 раз в день.

Гимнастика для мышц спины и брюшного пресса

После выписки из роддома добавить комплекс упражнений для мышц спины и живота. Прежде всего, это ежедневные прогулки в сочетании с элементами растяжки.

Третий этап восстановления

7-12 неделя

Модифицированное упражнение Кегеля c приседаниями. Начинается с положения сидя на стуле, руки впереди себя, положение «замок», затем сожмите мышцы таза и одновременно с этим встаньте со стула. Три подхода по 12 повторений.

Планка

Встаньте в позицию «планка» — будто вы собираетесь выполнять отжимания от пола, но руки при этом лежат предплечьями на полу. Задержаться на 30-60 секунд, повторить три раза.

Упражнения на пресс

В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки обхватывают затылок. Отрывайте верхний плечевой пояс от пола. Начинайте с 10-15 раз по три подхода.