Железо незаменимый макроэлемент

Источники железа

Человеческий организм способен усваивать только
двухвалентное железо. При употреблении трехвалентного железа ему требуется
осуществить ряд биохимических превращений с участием витамина С, благодаря
которым оно трансформируется в двухвалентное. Но в любом случае из всего
поступившего в организм железа усваивается только 10%.

В целом существует 2 вида железа:

• Гемовое, представленное в виде гемоглобина. Оно
  содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, а в максимальных количествах в печени и
  почках. Такое железо отличается хорошей усвояемостью.
• Негемовое. Его источниками является растительная
  пища, в частности бобовые, орехи, грибы, овсянка, морская капуста, сухофрукты,
  цельнозерновые продукты. Но качество усвоения такого вида железа значительно
  ниже, чем гемового.

Повышают качество усвоения железа витамины С и В12, а также пепсин и медь, в особенности при их поступлении в организм из животных источников. Напротив, тормозят этот процесс продукты богатые кальцием, танином, витамином Е, цинком и фосфатами. Это молочные продукты, сыры, чай, кофе, красное вино, какао и некоторые газированные напитки. Также снижают качество всасывания железа в кишечнике продукты, богатые фитином и пищевыми волокнами. Они способны задерживать железо и выводить его из организма вместе с каловыми массами. При этом в рафинированных и предварительно обработанных продуктах железо связывается с другими веществами, что приводит к образованию плохо растворимых его соединений, которые практически не способны усваиваться.

Все это и становится причиной того, что в современном мире становится достаточно сложно получить с пищей достаточное для нормального функционирования организма количество железа, особенно людям, нуждающимся в нем в больших дозах – беременным женщинам, детям. Это вызывает необходимость получать его другими способами, одним из которых является использование специальных лекарственных препаратов и биологически активных добавок.

Вкусные рецепты, помогающие повысить гемоглобин

Как повысить гемоглобин, при этом не страдая от недостатка «вкусняшек» в рационе? Вот идеальный рецепт полезной сладости:

1. Измельчите в блендере грецкие орехи и клюкву.
2. Возьмите оба ингредиента в равных частях.
3. Хорошо перемешайте массу из клюквы и орехов с мёдом.

Вы получите очень вкусный медовый джем, который еще и богат аскорбиновой кислотой. Она, как известно, помогает железу усваиваться. Многие добавляют в блюдо изюм и лесной орех.

Неизменно полезным для борьбы с железодефицитом считается «волшебный салат». В нем смешиваются мелконарезанные:

• капуста;
• свежая свекла;
• лист одуванчика.

В свекле, кроме железа, есть вещества, улучшающие пищеварение. А помимо одуванчика, можно добавлять кервель. Украшайте салат болгарским перцем разных цветов. Польза и кулинарная эстетика добавят в вашу жизнь красок и энергии.

Чудеса творит слива. Она помогает любому железосодержащему продукту усвоиться в несколько раз эффективнее. Добавляйте сливу в блюда из мяса и в растительную пищу.  Слива универсальна, вкусна и мега полезна.

Есть ли железо в яблоках? Существует мнение, что у поклонников этого фрукта нет проблем с анемией.  Значение этого фрукта в данном аспекте несколько преувеличено. Яблоко содержит не более 0,12 мг железа на 100 граммов продукта. Его усвоение происходит всего лишь на 3 % от общего содержания. Таким образом, яблоками невозможно покрыть ежедневную норму этого минерала. Многие слышали о способе обогащения яблок железом – втыканию в них железных гвоздей. Спешим заверить, что так можно обогатить фрукт лишь микробами, не более.

Рекомендуемые рецепты для мясоедов

Следующий рецепт против анемии – гречка с куриной печенкой. В гречке содержится более 2 мг железа. Куриная печень богата этим минералом еще в большей степени. За счет этого незатейливого блюда можно восполнить суточную норму железа.

1. Отварите гречку в воде, либо просто залейте ее кипятком на ночь.
2. Куриную печень протушите, она не утратит своих полезных свойств при термообработке.
3. При подаче блюда разнообразьте его сервировку цветными и полезными овощами, например, кружочками болгарского перца.

Готовить печень надо не дольше 15 минут. Солите ее после того, как она будет готова. Такое блюдо можно дополнить не только свежими, но и тушеными овощами. Очень подойдут брокколи и морковь, приготовленные на пару.

Но как быть тем людям, у которых наряду с низким уровнем железа есть высокий уровень холестерина и лишний вес?
Ученые решили выяснить, как влияют на повышение железа два вида пищи – жирная и углеводистая. В по­исках ответа на этот вопрос австрийские исследователи посадили на соответствующую диету две группы мышей. Через 10 недель оказалось, что у животных, которые ели жиры, уровень минерала в крови гораздо ниже, чем у тех, кто потреблял углеводы.Так ученые пришли к выводу, что пища с высоким со­держанием жиров повышает уровень гепсидина и, со­ответственно, уменьшает уровень железа.

Поэтому лучший рецепт для любителей мяса: смело замените говядину постной индейкой. Теорети­чески железа в индюшином мясе меньше, но усваива­ется оно лучше. И без лишних жиров!

Побалуйте себя морковным фрешем

Если проблемы с нехваткой железа у вас нет, но вы хотите, чтобы самочувствие весь день оставалось на самом высоком уровне, то приучите себя каждое утро готовить себе овощной или ягодный фреш. Секрет в том, что соки содержат множество веществ, улучшающих биологическую доступность железа из еды, да и сами частично участвуют в восполнении запасов этого минерала.

Побалуйте организм морковным фрешем. На один стакан сока понадобится 600 граммов моркови. Магазинная, особенно вялая или старая, морковь не подходит. Только свежая и домашняя! Ее можно купить у дачников или у частных фермеров.

• Пропустите морковку через соковыжималку;
• Добавьте капельку сока лайма и меда по вкусу.

Некоторые добавляют в состав ложку коньяка. Однако, детям без рекомендации врачей спиртосодержащие продукты давать нельзя.

Пить такой сок следует по месяцу, а затем делать месяц перерыв. Отзывы применявших его гласят о том, что рецепт чудотворный и очень быстро поднимает гемоглобин. Очень полезно делать фреш из клубники или земляники. Знаменит антианемическими свойствами и гранатовый сок. В гранатовом соке железа столько же, как и в земляничном.

ТАБЛИЦА Сколько нужно железа в день в миллиграммах (мг)

Как видите, женщинам нужно гораздо больше железа, чем мужчинам

Беременность, кормление грудью и физическая активность существенно повышают потребность женского организма в железе. 

ВАЖНО: в таблице указано сколько нужно железа в пересчете на содержание в продуктах питания. Организмом усваивается далеко не весь объем железа

Подробнее см. ниже.

Алиментарный железодефицит

Алиментарный дефицит железа возникает при недостаточном поступление железа в организм с пищей. Основной причиной алиментарного железодефицита является не только недостаточное питание, но и особенности усвоения железа в организме.

Железо в продуктах питания разделяют на два типа:

• гемовое железо 
• негемовое железо 

Гемовое железо находится в продуктах животного происхождения, негемовое, соответственно, в продуктах растительного происхождения. Такое разделение обусловлено усваиваемостью железа. Гемовое железо усваивается значительно лучше. Причины плохой усваиваемости негемового железа:

• железо в продуктах растительного происхождения часто находится в виде нерастворимых солей 
• продукты растительного происхождения содержат вещества, затрудняющие усвоение железа 

Рассмотрим сколько мы получаем железа и сколько его усваивается на примере условно “обычного” и условно “правильного” рациона питания в ИДЕАЛЬНЫХ условиях:

• Завтрак: овсянка 150 г, хлеб 50 г с маслом. 7,1 мг железа 
• Второй завтрак (перекус): яблоко и банан. 2,8 мг железа 
• Обед: борщ 1 порция, перловая каша 150 г с рыбой 100 г, овощной салат 200 гр, хлеб 50 г. 8,9 мг железа 
• Полдник (перекус): творожная масса 
• Ужин: гречневая каша 150 г, салат 200 г, хлеб 50 г. 8,7 мг железа 

Итого, из дневного рациона калорийностью около 2000 ккал, может быть получено 27,6 мг железа, из которых 1,71 мг гемового железа.

И мы подходим к важнейшей проблеме — проблеме усвоения железа в желудочно-кишечном тракте.

Железо из растительных источников будет усвоено в пределах 2-20%, гемовое железо будет усвоено в пределах 20-40%. Таким образом, из поступивших 27,6 мг будет усвоено от 0,8 до 6 мг железа.

Как показали некоторые исследования, реальный сбалансированный дневной рацион питания в 2000 ккал содержит примерно 10 мг железа. Соответственно, из такого рациона будет усвоено примерно 0,3-2 мг железа. 

Усвоение железа

В продуктах питания железо преимущественно находится в трехвалентной форме. В желудке, под воздействием желудочного сока, т.е. соляной кислоты, железо переходит в двухвалентную форму и усваивается организмом.

Нарушить процесс усвоения могут:

• вещества, находящиеся в продуктах питания 
• заболевания желудочно-кишечного тракта 
• лекарственные средства 

Вещества и продукты улучшающие усваиваемость железа:

• Гемовое железо 

Несмотря на относительно малое количество железа, оно достаточно активно используется в различных биохимических процессах. Наиболее показательно и интенсивно это можно продемонстрировать на примере  и гемоглобина. Напомним, что в гемоглобине находится большая часть железа, от 2х до 2,5 г. 

Симптомы недостатка и дефицита

Недостаток железа, особенно железодефицитная анемия, крайне
негативно отражается на состоянии организма. В первую очередь это обусловлено
нарушениями снабжения клеток кислородом. Поэтому на фоне дефицита железа в
первую очередь наблюдается постоянная усталость. В таких ситуациях даже
полноценный сон не способен обеспечить должной энергичности.

Впоследствии нехватка железа в организме приводит к снижению
иммунитета и нарушению метаболизма, что приводит к увеличению концентрации холестерина,
появлению лишнего веса и другим нежелательным последствиям. Также следствием
железодефицитной анемии становится повышенная ранимость кожи и слизистых
оболочек, в том числе органов ЖКТ. Поэтому на фоне дефицита железа нередко
возникают дерматологические заболевания, в частности, экзема, дерматиты, а
также патологии ЖКТ, в том числе гастриты, язвенная болезнь и пр. Нередко
наблюдается ухудшение течения имеющихся сердечно-сосудистых заболеваний,
деменции.

Особенно опасен дефицит железа для детей, так как приводит к задержке роста и умственного развития ребенка. У школьников это может сопровождаться снижением способности к концентрации внимания, быстрой утомляемостью и, как следствие, отставанием от школьной программы.

Не менее опасна нехватка данного микроэлемента для беременных женщин. В этот период жизни женщины происходит увеличение объема плазмы и эритроцитарной массы на фоне необходимости удовлетворять потребности растущего плода. При железодефиците резко увеличивается риск материнской и младенческой смерти, преждевременного наступления родов и рождения детей с низким весом.

Симптомами нехватки железа в организме могут выступать:

• слабость, вялость, повышенная утомляемость,
  плохая переносимость физических нагрузок;
• увеличение частоты перенесения инфекционных
  заболеваний;
• повышение раздражительности, плаксивости;
• снижение артериального давления, что приводит к
  головокружениям, головным болям;
• ломкость ногтей, выпадение волос вплоть до
  алопеции;
• извращение вкуса в результате атрофии сосочков
  языка с возникновением желания есть землю, глину, лед, бумагу, крахмал;
• синдром беспокойных ног, сопровождающийся
  дискомфортом в ногах при отсутствии движения, вздрагиваниями во сне;
• бледность, сухость кожи, синюшность губ, белков
  глаз;
• снижение аппетита;
• уменьшение тонуса мышц, появление одышки после
  незначительной физической активности и пр.